有用的有氧运动应当蕴涵热身、首要锤炼和松开局限运动。正在本节中，咱们将为您供应从最单纯到最难排名的十种锤炼。
也许最单纯的有氧运动是步行！您能够用速走取代轻量自行车、落拓泅水或其他低强度运动。对付体重 150 磅的人来说，速步走，即每幼时约莫 3.5 英里，每幼时约莫燃烧 260 卡途里。
下面有少少更高级的轮回，但这种适合入门者的自重有氧运动单纯而有用。自重学习的最大好处是你能够正在职何地方举行，而不光仅是正在健身房。热死后，每个学习告终一组，然后反复两次，总共三轮。为了使打算更具离间性，请测试正在学习中扩展重量、增加异常的学习或正在轮回中扩展轮次。
根本的跑步机间歇操练是 HIIT 的绝佳初学。这是一种直接的 HIIT 步地的锤炼，瓜代举行轻度步行和竭力冲刺。
10-20-30 锤炼是常见的有氧运动模板，能够遵照区另表难度级别举行调理。它蕴涵 30 秒的低强度运动、20 秒的中等强度运动和 10 秒的最大强度运动，是以“10-20-30”。
此例程将自重学习与有氧运动连结起来，可实行优越的锤炼成绩。咱们上面援用的咨议证明，将阻力操练与有氧运动相连结是燃烧卡途里的最佳格式。通过扩展更多学习、运用重量或举行更多轮次，能够使这种入门者级另表锤炼变得更具离间性。每个学习举行 30-60 秒运动，学习之间尽量少停顿。反复多轮。
30-30 选项是该锤炼的高级 HIIT 版本。30-30 打算蕴涵每次锤炼 30 秒的最大起劲，然后是 30 秒的踊跃停顿，比如原地慢跑或靠墙坐。反复几轮。
荡舟机是最好的有氧运动呆板之一，由于它连结了有氧运动和阻力操练。用户从坐姿（如电缆荡舟）捉住一根杠，然后以荡舟作为将身体拉向胸部。这能够锤炼一共身体，蕴涵手臂、背部、重心和腿部。肯定要仍旧挺胸，双脚分隔与臀部同宽，并正在一共运动经过中调动一共身体。人们犯的最大缺点便是试图只运用他们的手臂。
此锤炼依照阶梯步地，即您向上或向下爬升或降落重量/次数/组数。对付此锤炼，您从梯子的顶部入手挪动隔绝，然后每轮节减（降落）。与此同时，你从地板上入手做立卧撑跳，然后通过做更多的次数来爬上梯子。
Tabata 能够说是最有名的 HIIT 锤炼，但它不适合怯懦的人。它涉及一项全身锤炼，分为四分钟的区块，将最大强度的有氧运动和气力操练与停即刻期连结起来。
告终四分钟的轮回后，停顿几分钟，然后能够举行另一个 Tabata 轮回。Tabata 锤炼均匀每分钟燃烧约 14.5 卡途里，即 20 分钟锤炼约燃烧 280 卡途里。
爬楼梯机是健身房中最好的呆板之一，由于很少有人能与它形成的全身汗水相媲美。爬楼梯器还特殊适合通过锤炼幼腿、股四头肌、腿筋、臀大肌和臀部来塑造肌肉运动。这是一种特殊优秀的锤炼格式，我曾用它来举行切割，成绩特殊好。公允正告——你身体的每个毛孔都市滴水，蕴涵指合节。
“最猖狂的有氧运动”揭橥正在《 男性康健》杂志上 ，并于 2015 年疯传。它涉及一个包罗简直全面最佳有氧运动的激烈轮回。轮回中的每项学习都针对区另表肌肉，从而实行全身锤炼。对付涉及重量（或壶铃）的学习，请运用难以告终的大重量。
该例程运用一种称为 EMOM（每分钟每分钟）的常用时间。这是指您正在每分钟入手时入手一项新的学习，并诈欺残存时期举行停顿，然后反复举行多轮。十大有氧运动：从粗略到热烈