虽说有一双跑鞋就能够跑起来，然则若何才华跑得更强壮运动，若何才华最大水平地淘汰跑步伤病，若何才华科学有用地降低马拉松成就，若何才华独揽高效的跑姿等等，都不是那么容易。
不管你是刚起首跑步没多久，仍旧跑了3年、5年，乃至更恒久间，你都能尝到跑步带来的好处。譬喻身体更强壮，元气心灵更充足，败坏的皮肤变得紧实….等等
然则你真的领会跑步是若何一步步蜕化你的吗？咱们就从那些被科学注明过的11项跑步带来的好处说起——为什么跑步是对公多最强壮的运动。
仍然有良多查究都表明跑步能够延迟寿命。于是用一个比喻来说跑步最大的魔力再得当可是，“借使运动是一个长命药片，那么跑步将是寰宇上最受迎接的长命药片，也是最低贱的长命药片。”
2018年的一项查究[1]显示，比拟非跑者，跑者的全因物化率（all-cause mortality）要低25-30%。“任何大局的跑步，纵使每周只跑一次，也要比不跑步要好。”
2017年的一项查究[2]显示，跑步可以延迟寿命3年。至于理由，很轻易：由于跑者具有更好的心肺适能（cardiovascular fitness），更好的身体因素（脂肪更少），更好的葡萄糖与胰岛素独揽才智，更强壮的骨骼与肌肉，更好的激素治疗性能，更好的神经编造治疗性能，更低的胆固醇含量。
活得更长一点，简直是一齐人的方向，但借使没有质料的活得更长，基础没蓄志义。譬喻，固然你活到了100岁，但成天只可躺正在病床上，如此的长命又有什么事理？
于是，有质料的长命才应当是咱们应当寻求的方向。而跑步则能够帮你竣工这一方向。
比来鲍尔州立大学的一项查究[3]显示，那些周旋跑步/骑行50年的75岁白叟，各项身体目标和25岁刚结业的大学生相差无几。能够念见，他们的糊口质料要比同年事的老者更高。
斯坦福大学有一项出名的跟踪考核查究[4]。查究者对当地跑者（50岁摆布）与斯坦福社区住户（他们有最好的医疗照顾）举行了一次长达21年的跟踪考核。
结果浮现：非跑者的物化率比跑者高50%以上。而让查究者没有念到的是，正在残疾评分（disability scores）中，跑者要比非跑者晚11-16年。
一部分的睡眠好欠好是评议强壮的3大尺度之一，睡眠能够有用缓解怠倦和复兴心灵，然则现正在越来越多的人被失眠所困扰。
对运启发来说，睡眠特别紧急。尽量专业运启发有良多复兴毁伤和怠倦的本领，但睡眠仍旧是最好的。
约翰斯-霍普金斯，笃信这个名字多人比来都比力熟谙了，便是每天统计美国新冠肺炎病例的大学。
这所大学的查究职员曾正在《American Journal of Lifestyle Exercise》揭橥过一篇作品[5]，此中说道：运动与睡眠是相辅相成的。你运动期间越长，那么需求更多高质料的睡眠芒果体育。借使睡眠欠好，那么也会打乱顺序的运动风俗。
也曾，良多人以为睡觉前跑步，倒霉于睡眠。可是，2018年的一项聚合剖判查究[6]显示：除非正在睡前1幼时内举行高强度间歇运动，正在傍晚举行锤炼本质上有帮于睡眠，而且睡眠质料也会降低。
正在良多人眼里，跑步是一项毁膝盖的运动。每一次落地，膝盖就要继承身体数倍的重量，久而久之，膝盖不成避免就受伤了。况且又有良多跑者，跑着跑着膝盖就闪现百般伤痛。“跑步百利，唯伤膝。”这一说法于是不翼而飞芒果体育。
固然跑步会让膝盖闪现难过，乃至受伤，然则不跑步的人群，膝盖和背部受伤的概率要更高。
不笃信？看看这项查究[7]。查究职员正在跟踪考核那些均匀年事为48岁（18-79岁），起码跑过5场马拉松（5-1016场，均匀76场），均匀周跑量为36英里（10-150英里），均匀跑龄为19年（3-60年）的跑者。
结果浮现：他们患膝闭节炎的概率要比平常美国大多低良多，概率区分是8.9%和17.9%。纵使是跑量尽头大的超马选手，膝闭节也很好。
又有一项查究[8]跟踪考核了44位第一次赛马拉松的选手，17位男性和27位女性。查究职员结果浮现：初跑者的膝盖强壮水准降低了，骨髓和闭节软骨都正在赓续变强。
前不久刚揭橥的一项呈文[9]显示：恒久周旋跑步的中年须眉具有更强壮的椎间盘。这是查究职员正在对照中年跑者和非跑者的椎间盘扫描之后得出的结论。
他们浮现，恒久举行耐力运动的中年跑者的腰部椎间盘高度并没有跟着年事扩充而低浸。况且跑步年限越长，椎间盘的强壮情状更好。
跑步燃烧脂肪的效果要比公多半运动都高。每跑1英里，就能够燃烧100卡途里，况且无须跑太疾，只消慢跑就能到达最佳燃脂效果。
有人说，纵使周旋跑步，但不贯注饮食，一律不行减肥。这个说法惟有一半是对的。
2019年揭橥正在英国运动医学杂志上的一篇查究[10]指出：运动无可争持地可以实实正在正在的低浸体重，况且还会带来更多的强壮甜头。
原本，减肥并不难，难的是何如维护体重。良多肥胖人士可以通过节食正在几个月内减掉几十斤体重，然则很不幸的是，一朝不独揽饮食，体重就会反弹，乃至比减肥之前还要重。由于仅靠节食是很难不停维护体重的，况且对身体也不是很强壮。
然则，借使靠运动减肥就纷歧律了，可是运动期间也要足够。2018年的一项查究[11]显示：每周举行200-300分钟运动，比每周只举行150分运动，可以更好地维护体重。固然要周旋运动，但带来的好处值得你这么做，由于更低的体重意味着更强壮的糊口[12]。
David Nieman是一位运动科学家，阿帕拉契州立大学的教养，跑过58场全马，查究运动和免疫力的干系长达40年。他暗示：运动能够降低免疫力，但超长耐力运动会低浸免疫力，起码正在你一律复兴之前。
2019年，Nieman和Laurel M. Wentz曾揭橥过一份查究[13]，查究的主旨是运动和身体防御编造之间令人信服的相闭。
他们浮现：跑步可以降低身体抗拒疾病的才智，扩充肠道微生物群构成，改良抗体响应，低浸炎症响应，低浸上呼吸道感受和患流感的危险。
上图是Nieman绘造的运动强度与免疫力之间的干系弧线图。它显示：中等强度的锤炼可以明显降低免疫力水准，但太过运动则会短暂低浸免疫力，譬喻马拉松角逐之后24-72幼时，身体免疫力水准会低浸，被感受或者患呼吸道疾病的概率要比不跑步人群高6倍。
《肌肉和运动心理学》这本书也表通晓上图中运动强度与免疫力的弧线走向，其作家以为：中等强度的运动能够降低免疫力，从而低浸被感受的危险。
这是最新浮现的跑步带来的好处，也是让良多人都意念不到的跑步带来的好处。原本当心念念，也是合理的。
跑步可以让心跳加疾，扩充血液活动，如此更多的富氧血液就会被输送到大脑，昭着对大脑是有好处的。
实情上也是云云，一项聚合剖判查究[14]显示：跑步通过刺激脑衍生神经养分因子来降低脑部强壮。又有一项查究[15]显示：体能水准好的人脑容量也会扩充，席卷灰质区域。纵使你从中年起首跑步，也能降低脑部认知，低浸患阿尔兹海默症的概率[16]。
2016年，美国医学会杂志JAMA曾用出名的“Original Investigation”查究形式探索运动风俗与癌症之间的干系[17]。
查究职员跟踪考核了糊口正在美国和欧洲的144万成年人，他们浮现：体能水准高的运感人群，譬喻跑者，患26种区别癌症的概率要比非运感人群低。不抽烟和体重低被以为是淘汰患癌症概率的两大身分，但都没有运动的庇护结果好。也便是说，运动对防癌有格表的效用。
又有其他查究也得出了似乎的结论，况且纵使你仍然患有癌症，跑步也能延缓癌症扩散的速率，乃至帮帮你痊可[18]。这是由于按期跑步能够通过降低体力和元气心灵来淘汰化疗时的药物副效用，还能够低浸患其他癌症的概率和物化率。
良多人刚起首跑步，被问及为什么要跑时，会说是为了减肥，降低体能水准。然则往往正在周旋跑了一段期间后，再被问到如此的题目时，谜底就会酿成：“跑步让我觉得更好。”
这是由于，跑步不但仅能够降低心肺性能和体能，也还改良心灵强壮，让你从负面情感中走出来。
2016年一项聚合剖判查究运动与抑郁的相闭[19]，查究职员结果得出结论：运动可以真正有用的抗拒抑郁症；运动是一种有用的心境医疗门径；运动能够替换腾贵的且没有什么结果的药物医疗。
美国心境协会（American Psychological Association）最新出书的《运动心境学》手册（2019）[20]中写道：“有巨额的证据支柱运动能够用来医疗心灵波折，格表是抑郁症。”
固然运动能够有用抗拒抑郁症，但你不行以为只靠跑步就能治愈，你还需求配合其他医疗才行，结果抑郁症是一项尽头急急的心灵疾病。
血糖水准高，平常会导致糖尿病的产生。借使发达为糖尿病，那么就会低浸寿命预期，群多卫生编造也也许由于患者太多而被压垮。这正在西方国度尤为鲜明，由于肥胖人士的苛重“副效用”便是让血糖水准升高。
而跑步和其他高强度运动能明显降低葡萄糖治疗性能，改良血糖水准。凭据美国糖尿病协会2016年的一项查究[21]显示：运动能够减低2型糖尿病产生概率；运动能够提防糖尿病前期进一步发达为2型糖尿病；运动对1型糖尿病（平常由基因理由导致的）的医疗也有帮帮。
最新的闭于跑步和糖尿病的查究[22]是旧年下半年揭橥的。这项查究跟踪考核了19000个成年人长达6年，对照跑者和非跑者产生糖尿病概率。结果是：跑者患糖尿病的概率要比非跑者低72%。
2016年运动，一项环球疾病担负查究[23]显示，正在388项强壮威逼中，第一大威逼是高血压，乃至比抽烟的危机还要大。
2019年的一项查究[24]查看了391个随机比照实践，浮现不管何种人群，纵使是高血压患者，运动都能赓续低浸屈曲压。
更早一年揭橥的查究[25]以为：有氧运动和力气演练不但能够明显低浸屈曲压，还能够低浸舒张压。
那么哪种跑步形式能最有用地低浸血压呢？以前以为是赓续的安闲的跑步是最有用的，而最新的查究[26]显示：高强度间歇跑才是最佳形式。
闭于跑步降低相信念的查究很少，由于相信念优劣常主观的感染，但正在这项闭于糖尿病患者的查究[27]中仍旧浮现：按期有氧运动正在降低相信念方面饰演很紧急的脚色。
原本，时常跑步的人或多或少都有些这方面的感染。以前的你也许是一个别育很差的人，历来没念过我方可以跑下一场马拉松，但你通过演练，结果却实行了一场马拉松角逐。
你感触我方很巨大，不再畏惧任何坚苦。这么难的马拉松都能周旋跑完，又有什么坚苦能够打败你。
良多人通过赛马拉松学到了良多理由。譬喻明白到周旋的紧急性，这会让你正在糊口中或者使命中有更强的抗压才智。
但跑步是能够量化的。你能够通过跑步里程和期间来量化我方的尽力水平，明白到我方的巨大。“我这一周跑了50公里，比上一周多了10公里，又进取了。”“跑步5年，我总共跑了10000公里，实行了一个里程碑。”
跑步这项运动对人的蜕化是全方位的，不但降低体能，让身体更强壮，还会让你明晰一个尽头紧急的理由：只消尽力就会有结果，借使不尽力则什么结果都没有。尽力固然不必定会让你获胜，但尽力的进程是一笔很贵重的财产。芒果体育跑步这项运动终究有什么克己？