新颖存在中，久坐曾经成为很多人的常态。办公室、学校、家都成了咱们“坐”的主疆场，纵然正在道上，也是通过飞机、汽车、火车、地铁乃至电动自行车，“坐着”从一个地方迁移到另一个地方。
人命离不开运动。人类的先人便是要正在天然境况中举办大宗运动，去寻找食品和栖息地。农耕文雅工夫，人类或许通过劳动获取食品，并正在相对安靖的地方假寓。新闻化期间，食品的泉源变得愈加充足足够、次序简明，使人类享用到了其他任何动物难以联思的人给家足与安家立业。然而，新颖的存在和作事办法却极大低落了坚持活命的运动需求，取而代之的久坐，给康健带来了很大隐患。
久坐是一种最常见的姿态坚持，对需求通过运动坚持康健的合节、肌肉和骨骼而言极具危急，对需求运动调整的代谢编造和心情景态也存正在分明负面影响。
最先是膝合节毁伤。人们普通以为“运动会磨损膝盖，少运动会爱戴膝盖”。真是如此吗？思要搞清晰这一点，先要搞清晰合节是若何获取养分、坚持康健的。要了然，合节软骨都浸润正在合节液中，因为软骨中没有血管，其所需的养分物质重要由合节液供应。合节软骨像一块坚忍的海绵，它的吐旧容新所有依附合节面之间的挤压和减弱。当合节面受压时，软骨中的合节液被挤出，同时排出废料；当合节面不承压时，富含养分的合节液又被吸入软骨中，这样来去以坚持精良的合节康健。
但久坐打断了这个历程。软骨因为无法获取养分，导致其脆性加添，经受运动的才气大大低落，容易显露磨损并随同困苦。所谓的运动伤膝盖是由于久坐少动曾经虐待了合节，只是正在运动的期间浮现了出来。因而，这不该当称为“运动”毁伤，而该当是“久坐不动”酿成的毁伤。其它，长远久坐的存在办法会使膝合节肌肉都处于静止形态，导致其渐渐产生萎缩、遗失活性，进而惹起膝合节正在上下楼梯、蹲起乃至走道时显露坚硬和困苦。值得谨慎的是，合节的老化退变正正在提前产生。
其次是腰痛。商讨显示，康健人久坐赶过4幼时就会显露分明的腰痛，当症状不行缓解乃至加重时，民多去病院拍片会察觉本人的椎间盘出色了。殊不知运动，50%~80%没有腰痛的人也存正在椎间盘出色，那原形是什么导致了腰痛？
依然久坐！大腿和臀部的肌肉恰是久坐的受害者，也是腰痛的来历所正在。这些肌肉的坚硬和活性低浸会导致哈腰、背部舒展运动、座位起立时腰背部的垂危和困苦，而减弱大腿和臀部肌肉可能有用低落腰痛患者困苦程度。其它，对臀部和大腿后方肌肉的气力演练也可能有用缓解腰痛症状。但要指示的是，对腰部肌肉的推拿减弱并不行有用刷新腰痛症状。
曾有一名长远久坐作事的中年患者，因腰痛随同下肢放射性困苦赶赴病院就诊，被诊断为腰椎间盘出色症，但颠末一段时刻的卧床歇憩、腰围固定和药物诊疗后，患者困苦并未缓解。于是，咱们又对这名患者举办了悉数评估，察觉其下肢和臀部肌肉显露萎缩与坚硬，这或者是激发腰痛的理由。接下来，咱们就对患者伸开了针对性的运动全愈诊疗。令人惊喜的是，两周后，患者腰腿痛的症状就获得了明显刷新，从头复原了寻常的作事和存在。
三是骨质松散。骨质松散症常见于暮年人，浮现为骨密度和骨质料低落，骨骼变得虚亏，易于断裂。长时刻的久坐是导致这一疾病的紧急成分。现正在，越来越多的年青人也正在体检中查出了骨质松散。
久坐会删除肌肉的运用和负重营谋运动，这些营谋对坚持骨骼康健至合苛重。负重运动如走道和跑步能推动骨骼从头吸取和改造，坚持骨密度芒果体育。匮乏这些营谋，骨骼渐渐遗失了重塑的时机，从而导致骨质松散。况且，久坐还或者影响到血液轮回，局部养分物质和氧气输送到骨骼，加之长远久坐正在办公室缺乏日照，会低落活性维生素D的合成，箝造身体对食品中钙的吸取与行使芒果体育。
四是代谢性疾病。为了搞清晰人类代谢编造的运用仿单，科学家曾来到非洲大草原的一个原始部落，这里的人以捕猎为生。科学家察觉，这些人的速率和发作力远不如动物，那他们若何获取食品？谜底是人类拥有更高效的能量代谢编造，可能长时刻长隔断地追击主意猎物，直至其代谢编造瓦解。而人类可正在长达百公里的捕猎中仅依赖1公斤脂肪代谢就能获取全盘所需能量。其它运动，人类具有强盛的脂肪贮备才气，正在食品充足时将体内的脂肪含量进步到40%；而正在食品缺乏的时令，人可能启动脂肪代谢为身体供能，直至体内脂肪含量低至5%。
咱们一日三餐，坐着作事、闲谈、上放工和出差，散步是最重要的营谋形势，睡眠是缓解一天疲惫的终极办法。满意这种存在办法，对待身体的代谢编造而言过分简便，这导致咱们的脂肪代谢编造进入了歇眠形态，充足优质卵白和脂肪的一连摄入酿成了体内脂肪的堆集。这种只储蓄不成使的存在办法，会酿成急急的代谢编造效用混乱，肥胖、血汗管编造疾病、糖尿病、高血压等就会随之而来。
五是忧虑与抑郁。除了对身体康健的危急，久坐对心情康健的影响同样值得合切。久坐或长时刻坚持一种静态的存在办法或者会导致或加剧忧虑感情。最先，缺乏运动或者会低落身体对压力的符合才气，从而加添忧虑和抑郁。其次，运动被表明可能刺激脑神经的发展和邻接，而久坐褫夺了这种刺激，会导致认知才气的低浸。其它，正在电视或策动机前久坐，会大大删除咱们与他人面临面来往的时机，从而导致社交孤独。而社交孤独与多种心情康健题目如抑郁和忧虑亲切合连。久坐带来的体姿身形不良等题目，还或者影响咱们的社交自大心，以及对身体康健形态的称心度。
运动可能进步肌肉气力、刷新合节效用、坚持骨骼康健、调动脂肪代谢等，有用抗御和诊疗久坐带来的合连题目。科学采选运动办法，确定运动的强度、总量和频率，可能让咱们远离久坐危急，避免运动危机，成果经久康健。
下面这些手法供民多参考和测验。一是站立和坐位瓜代办公。避免赶过一幼时的久坐作事，每幼时发迹营谋起码两分钟。二是避免腰痛的坐姿。作事时避免双腿长时刻并拢或交叉，尽量坚持双腿分隔到90度以上，可能有用缓解腰痛。三是办公室境况下运动。正在座椅长举办坐—立演练是一种简便有用的下肢气力演练办法，可能通过调节座椅的上下、两只脚前后的名望联系更动动为难度，渐渐加添肌力，抗御肌肉萎缩。
举办次序的体育磨炼必弗成少。世卫结构保举非体力作事家每周起码举办150分钟中等强度或起码75分钟高强度营谋。疾走、慢跑和骑自行车等都可能满意上述中等运动强度的请求。这个主意可能通过每次一连起码10分钟的多次运动累计完工。可能通过少许智能设备对运动量举办监视，并纪录运动强度。对待拥有运动危机的人群，如兼并心脏病或其他疾病，需求先到病院举办运动危机评估后再采选适合的运动办法与强度。
也要谨慎调节饮食民俗。坐位是一种能耗额表低的形态芒果体育，这就请求咱们局部碳水化合物和高脂食品的摄入。更为适合的用膳机遇该当是显露饥饿感，同时，还要加添每顿饭之间的时刻间隔，删年夜间进食。有商讨察觉，每周间断不吃三餐中的某一顿饭，有利于启开航体的脂肪代谢效用，低落代谢归纳征的危机。
正在这里，我也分享一位久坐患者的运动全愈履历。这是一名中年男性患者，长远受久坐惹起的腰痛膝痛困扰，并被诊断轶群项腰部和膝合节疾病。他正在网上察觉，适合的运动可缓解病痛。即使最初测验的跑步，因加添了膝合节困苦而变得不再可行，但咱们又帮他找到了新的治理手法。咱们计划了“肌肉轻松与再掌管”诊疗安插，不但使该患者急忙复原了肌肉活性，况且明显缓解了困苦症状。咱们提议他从低负荷的运动最先，如骑自行车，以避免对膝合节酿成过多压力。颠末4次用心的运动全愈诊疗和坚持不懈的自行车磨炼，患者的腰痛和膝痛题目得以治理。他现正在曾经能轻松骑行40公里或跑步5公里。
久坐并不是一个纯洁的行动，它背后窜伏着诸多康健隐患。只要领悟到这一点，并选取主动的手腕，调节存在办法，才具确保本人和家人的身心康健。还思指示民多即使条款许可，咱们应主动加添与挚友、家人面临面的来往，加入户表营谋和团队运动项目，删除社交分开感。
（作家：张伟、晏冰，判袂系北京体育大学人为智能体育工程测验室副主任医师、北京体育大学中国运动与康健商讨院副商讨员）
新颖存在中，久坐曾经成为很多人的常态。办公室、学校、家都成了咱们“坐”的主疆场，纵然正在道上，也是通过飞机、汽车、火车、地铁乃至电动自行车，“坐着”从一个地方迁移到另一个地方。